Trening Interwałowy

Trening interwałowy to grupa treningów kardio. Wzmacnia on nie tylko naszą kondycję co serce oraz pomaga nam w spaleniu dużej ilości kalorii. Wbrew przekonaniom jakie panują taki trening może stosować każdy – nawet osoby początkujące.

Czym jest trening intrewałowy?

Polega on na tym, że na zmianę ćwiczy się z wyższą i niższą intensywnością. Wiele osób myśli, że taki trening zarezerwowany jest tylko dla zaawansowanych, a to nieprawda! Interwały może stosować każdy: wystarczy tylko odpowiednio dobrać intensywność. Początkujący może na zmianę maszerować i truchtać, a zaawansowany - biec średnim tempem i sprintem. Niestety, wielu trenerów fitness wciąż uważa, że nie jest to propozycja dla początkujących, dlatego ich podopieczni nie wiedzą, że to trening mający wiele zalet.

Dlaczego warto stosować taki rodzaj treningu?

1. Cóż. Trening taki tak naprawdę jest dużym wysiłkiem, dlatego zwykle nie trwa dłużej niż 20-25 minut. Ale może też trwać tylko 8 albo 12 minut. Jest on zatem idealny dla osób z ograniczoną ilością czasu, które jednak chcą zadbać o kondycję i szczupłą sylwetkę.

2. Interwałowy pozwalają szybciej budować kondycję. Poprawa kondycji dzięki sprintom? Właśnie tak! Trening interwałowy „uczy" ciało pracować w warunkach niedostatku tlenu, czyli wtedy, gdy dochodzi do tzw. zakwaszenia mięśni. A dochodzi do niego podczas każdego wysiłku, tyle że w sprincie zjawisko to następuje bardzo szybko, a w maratonie - po dużo dłuższym czasie. Organizm nauczony „interwałami", jak pracować mimo zakwaszenia mięśni, będzie efektywniej pracował w czasie długich wysiłków, np. w czasie maratonu. Skutek? Zdolność do utrzymywania szybszego tempa biegu i zdolność do pokonania większego dystansu.

3. Dzięki zmiennej intensywności można na trening „odchudzający” poświęcać znacznie mniej czasu, a jednocześnie spalić więcej kalorii. Jak to możliwe? Zasada jest prosta: im intensywniejszy wysiłek, tym więcej spala się kalorii w jednostce czasu, np. w czasie 1 minuty. Oznacza to, że w czasie np. 25 minut treningu interwałowego można spalić tyle samo kalorii, co podczas godzinnego wysiłku o niskiej intensywności.

4. Nieustanna zmiana tempa oraz konieczność kontrolowania czasu sprawia, że trening nie jest nudny.

5. Jest to jedyny rodzaj treningu kardio, który przyspiesza metabolizm na dłużej niż na czas trwania samego wysiłku.

Interwały - konkrety

Interwałem nazywa się zestaw składający się z pojedynczej części treningu o wysokiej intensywności i następującej po niej części o niższej intensywności. Każdy trening interwałowyskłada się z kilku-kilkunastu interwałów. Podstawową zasadą tego rodzaju wysiłku jest to, by na zmianę męczyć organizm dużym lub bardzo dużym wysiłkiem i odpoczywać w czasie wysiłku o sporo niższej intensywności. Jednak wypoczynek nie powinien być całkowity. W ten sposób zmęczenie z interwału na interwał będzie narastać. I o to właśnie chodzi, bo zmęczenie jest dla ciała bodźcem do budowania kondycji.

Istnieją dwa podstawowe typy treningu interwałowego:

Ekstensywny trening interwałowy charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością ćwiczeń, dużą liczba powtórzeń (interwałów) i krótkimi przerwami odpoczynkowymi. Jest stosowany do kształtowania przede wszystkim wytrzymałości tlenowej (jaka jest niezbędna np. biegaczom długodystansowym, kolarzom).

Przykład interwału ekstensywnego: 70 sekund dość szybkiego biegu, 60 sekund odpoczynku (trucht) i 16 powtórzeń (interwałów).

Intensywny trening interwałowy odznacza się dużą intensywnością wysiłku, dłuższymi, ale nie pełnymi przerwami odpoczynkowymi, małą liczbą interwałów. Kształtuje głównie wytrzymałość beztlenową potrzebną w czasie wysiłków krótszych, ale intensywniejszych (np. bieg na 800 lub 1000 m).

Przykład interwału intensywnego: 50 sekund szybkiego biegu, 180 sekund odpoczynku (trucht/marsz) i 8 powtórzeń (interwałów).

Dla kogo jest ten trening?

Jak wspomniałam na początku, może stosować go każdy, ale trzeba pamiętać, że trening ten należy sobie dawkować z umiarem. Im bardziej wyczerpujący wysiłek, tym więcej czasu należy dać sobie na odpoczynek. Dlatego zwykle treningi interwałowe stosuje się 2-3 razy w tygodniu - nigdy dzień po dniu.

Zawodowi sportowcy, a czasami też wyjątkowo ambitni amatorzy, stosują bardzo intensywne interwały - za każdym razem w czasie wysiłku o wysokiej intensywności dają z siebie wszystko (tzw. trening do odmowy). Taki trening przynosi doskonałe efekty, ale jest morderczy i bywa, że wywołuje torsje. Amatorzy, zwłaszcza osoby początkujące, nie powinni porywać się na taki ekstremalny wysiłek, bo może on zniechęcać do dalszych starań o lepszą formę. Początkujący mogą natomiast wykorzystywać interwały o mniejszej intensywności.

Dla debiutujących w fitnessie, którzy chcą zacząć biegać, idealny jest trening obejmujący sześć interwałów: 1 minuta biegu plus 3 minuty marszu. Na pierwszy rzut oka to żadne wyzwanie, ale po ostatnim interwale zmęczenie będzie bardzo wyraźne. Z czasem warto skracać długość przerw wypoczynkowych do dwóch i do jednej minuty, i jednocześnie zwiększać liczbę interwałów. Schemat ten nie mieści się w kanonie ani intensywnego, ani ekstensywnego treningu interwałowego, dlatego niektórzy obruszą się na nazywanie takiego wysiłku "interwałem". Można więc nazwać go treningiem o zmiennej intensywności, co nie zmienia faktu, że jego konstrukcja (dla przypomnienia: interwał to wysiłek o mniejszej intensywności następujący po wysiłku o większej intensywności) jest taka sama.

Jak konstruować trening interwałowy?

Ma się w tym względzie dużo swobody. Można np. biec bardzo szybko 400 metrów, a następnie ten sam dystans pokonywać marszem. Można ustalić, że bardzo intensywny wysiłek będzie trwał 30 sekund, a przerwa odpoczynkowa 60 sekund. Można też ustalić, że interwał trwa minutę, a do pokonania jest 50 metrów basenu. Im szybciej pokona się ten dystans, tym więcej czasu pozostanie na odpoczynek - i odwrotnie. Takim treningiem dawno temu dawał mi w kość mój trener...

Na koniec warto wspomnieć, że trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów: biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając, biegając na nartach biegowych. Osoby, które dopiero zaczynają pracę nad kondycją i ćwiczą dla zdrowia, mogą wybrać dowolny rodzaj wysiłku. Natomiast ludzie uprawiający np. kolarstwo powinni stosować interwały w ramach swojej dyscypliny sportowej.

źródło: http://fitness.sport.pl/fitness/1,107701,9930636,ABC_treningu_interwalowego.html